l'idéal serait de courir 45min, dans un premier temps sans tenir compte de la vitesse ni evdiemment de la distance parcourru.
Par exemple, semaine 1, le lundi 45 min à 8/9 km/h. (on marche à 6 donc là c'est juste pour reprendre la semaine.) le mercredi, 50-55 minutes presque à sa vitesse maximum. et le Samedi 45 min, un compromis entre la séance du lundi et du mercredi.
la semaine suivante, c'est pareil, sauf le mercredi où on essaiera d'augmenter un tout petit peu par rapport au mercredi précedent.
le Lundi se fera toujours sur du plat. le mercredi sur un terrain évoluant au fur et à mesure de son aisance à allure stable. le but étant d'arriver à de la montée. et le samedi, la course travaillant l'endurance et la résistance, mélangeant des périodes de 5 minutes à un rythme de 2 ou 3 km/h inférieur à sa vitesse de course maximale entrecoupé de sprint de 1 minute.
chaque méthode d'entrainement est différente d'une personne à l'autre, mais celle-ci peut déjà faire de l'effet pour graver les premiers niveaux et obtenir un niveau correct. Tres important les ehauffements et les étirements. ça peut paraitre une perte de temps, mais c'est là que les muscles assimilent le plus leur entrainement.